Book Appointment Now
Nejlepsi dieta pro pribirani na vaze
Chcete nabrat na váze, ale zdá se, že vám to nejde, i když jíte všechno možné? Nejste sami. Spousta lidí se potýká s tím, že se jim nedaří přibrat, přestože by moc rádi. Výzva přibrat zdravě a udržitelně je stejně náročná jako zhubnout. Někdy dokonce i víc.
Přibrat na váze neznamená jen jíst víc. Znamená to jíst chytře, vybírat si kvalitní potraviny, které podpoří růst svalů a ne jen ukládání tuku. A především je třeba být trpělivý a důsledný. Tak se na to pojąme podívat spolu.
Proč je těžké přibrat na váze?
Možná máte pocit, že jíte hodně, ale kdybyste si to opravdu spočítali, možná byste zjistili, že vaše kalorická bilance je přesto v deficitu. Tělo má určité energetické nároky a pokud je dlouhodobě nepřekročíte, nebude nabírat. Také genetika a rychlý metabolismus mohou hrát velkou roli.
Navíc mnozí lidé dělají chybu v tom, že sice navýší příjem kalorií, ale nevyváženě. Jídlo plné cukrů a nasycených tuků vede spíše k nezdravému přírůstku tuku než k budování svalů. Je důležité zaměřit se na kvalitu i kvantitu.
Také často chybí pravidelnost a dlouhodobost. Někdo se snaží přibrat týden nebo dva, ale výsledky nevidí, a tak to vzdá. Přibrat zdravě je běh na delší trať.
Základní principy diety pro přibírání
Prvnm klíčem je kalorický nadbytek. To znamená přijímat více energie, než kolik spálíte. Můžete si počít kalorický příjem podle vaší výšky, váhy, věku a úzrovně fyzické aktivity. Ideálně byste měli začít s přebytkem kolem 300-500 kcal denně.
Druhým pilířem je rozložení makroživin. Doporučuje se zaměřit na dostatek bĚlbkovin (aspoň 1,6 g/kg tělesné hmotnosti), komplexní sacharidy (ovesné vločky, celozrné pečivo, batáty) a zdravé tuky (avokádo, ořechy, olivový olej). Výhodou je přidávat kalorie „nenápadně“ – třeba trochou oleje navíc nebo větší porci ořechů.
Třetí důležitý faktor je frekvence jídel. Jězte pravidelně, ideálně 5-6x denně. Malé porce, ale častěji, mohou být příjemnější než velké objemy jídla najednou. Pomáhá také zařadit kvalitní svačiny, například jogurt s ořechy nebo proteinový koktejl.
Co jíst pro zdravé přibírání
Základem jsou celistvé, výživné potraviny. Žádné prázdné kalorie z fastfoodu nebo slazených nápojů. Pokud chcete kvalitně přibrat, musíte investovat do kvalitního paliva. Dobře poslouží i potraviny s vyšší energetickou hustotou.
Dobré jsou různé obiloviny, třeba kuskus, bulgur, pohanka, ale také klasický chlebík nebo těstoviny. Vhodné jsou i mléčné výrobky, zvláště ty tučnější, jogurty, tvaroh, sýry. Maso, ryby a vejce jsou bohaté na bĚlbkoviny. Zapomenout byste neměli ani na luštěniny.
Ovoce a zelenina by měly být součástí každého jídla, ale nebojte se zařadit i ty sladší druhy jako banány, mango nebo datle. Jsou kaloricky vydatnější a chutné.
Top 10 potravin pro přibírání
- Ovesné vločky s mlékem, ořechy a medem
- Avokádo – plné zdravých tuků
- Tučný tvaroh nebo cottage sýr
- Celozrné těstoviny s omáčkou a masem
- Proteinové koktejly s ovocem a ořechovým máslem
- Ořechy a semínka – ideální na svačinu
- Losos a další tučné ryby
- Různé druhy sýrů a mléčných výrobků
- Banány a sladké ovoce
- Sladké brambory a pečené batáty
Co se vyvarovat při nabírání
Jednou z nejčastějších chyb je vsadit na nezdravé jídlo. I když se může zdát, že burger a hranolky vám pomůžou přibrat, výsledkem bude spíše zhoršení zdraví a nárůst tuku tam, kde ho nechcete. Dále je chyba vynechávat snídaně nebo jídlo „odkládat“.
Také byste se měli vyhnout nadměrnému pití vody před jídlem, které může snižovat chuť k jídlu. Lepší je pít po jídle. Pokud děláte silový trénink, nezapomeňte na regeneraci a spánek.
Příklady denního jídelníčku
- Snídaně: Ovesné vločky s mlékem, banánem a medem
- Dopolední svačina: Jogurt s ořechy a ovocem
- Oběd: Kuřecí maso s rýží a zeleninou, olivový olej navrch
- Odpolední svačina: Proteinový koktejl s ořechovým máslem
- Veċeře: Celozrné těstoviny s lososem
- Večerní svačina: Tvaroh s medem a semínky
- Mezi jídly: Ovoce nebo malé ořechové tyčinky
- Pitný režim: Voda, čaje, případně mléko
- Doplňky: Multivitamin, omega-3, protein
- Tip: Připravte si jídlo dopředu a mějte ho po ruce
Shrnutí
Nabrat zdravě na váze není nemožné, jen to chce správný přístup a trpělivost. Základem je kalorický nadbytek, kvalita potravin a pravidelnost. Není to o přejídání se, ale o chytře sestaveném jídelníčku.
Nejlepší dieta pro přibírání je ta, kterou dokážete dlouhodobě dodržovat. Měl by vám chutnat, bavit vás a dávat vašemu tělu to, co potřebuje. Proto si neváhejte jídelníček upravit podle svých chutí a potřeb.
A pamatujte, že přibrat není jen o váze na váze. Sledujte zrcadlo, energii, zlepšení ve sportu i celkový pocit ze sebe. Držím vám palce!
